Consejos para ejercitar los músculos pubococcígeos

Consejos para ejercitar músculos pubococcígeos

Los músculos del suelo pélvico (músculos pubococcígeos) sostienen el útero, la vejiga y el intestino. Muchos son los factores que pueden debilitar estos músculos a lo largo de la vida, entre los que se incluyen el embarazo, el parto, la obesidad, la edad, el estreñimiento crónico o una predisposición genética.

Los ejercicios kegel están recomendados para fortalecer el suelo pélvico con el objetivo de retrasar y prevenir un prolapso. Este tiene lugar cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan y descienden hasta la vagina causando incomodidades como presión, incontinencia o disfunciones sexuales. Esta afección es más común entre las mujeres de mayor edad, sin embargo también es posible que les suceda a mujeres más jóvenes a causa del parto, una histerectomía o el inicio de la menopausia.

Durante el embarazo, los ginecólogos recomiendan realizar ejercicios kegel para asegurarse que los músculos del suelo pélvico están fuertes y bien tonificados. De este modo, no solo se ayuda a prevenir un posible prolapso posteriormente, sino que se producen beneficios inmediatos entre los que se incluyen un mejor parto y menos probabilidades de desarrollar incontinencia urinaria (al toser o al estornudar) y la incontinencia apremiante (o sensación constante de urgencia de ir al baño), comunes cuanto más se acerca la fecha de parto programada.

Los ejercicios kegel se recomiendan especialmente después de un parto natural y en las mujeres que tienen dificultades para alcanzar el orgasmo. Los ejercicios tonifican el suelo pélvico y fortalecen los músculos vaginales.

¿Cómo hacer los ejercicios vaginales?

Identifica los músculos implicados: comienza a orinar y después trata de cortar el chorro. Una vez lo hayas conseguido ya sabes cuál es el movimiento que hay que hacer. No se recomienda sin embargo hacer de ello un hábito, ya que hacer el ejercicio con la vejiga llena puede ser contraproducente.

Perfecciona la técnica: una vez sepamos que músculos son los que debemos accionar, vacía tu vagina y acuéstate boca arriba con tus piernas flexionadas o sobre una almohada. Contrae los músculos y mantenlos así durante cinco segundos para después relajarlos durante otros cinco segundos. Repítelo durante cinco ocasiones seguidas. Una vez te hayas habituado, trata de alcanzar intervalos de hasta diez segundos de duración.

Mantén la concentración: para obtener mejores resultados, céntrate en apretar únicamente los músculos del suelo pélvico. Ten cuidado de no contraer los músculos del abdomen, muslos o nalgas. Evita también mantener la respiración, en su lugar, respira libremente durante los ejercicios.

Repite: es adecuado repetir el ejercicio hasta en tres ocasiones, realizando diez repeticiones en cada ocasión.

Ejercicios de kegel para ejercitar músculos pubococcígeos

Ejercicios kegel con peso

Si insertamos peso en la vagina podemos incrementar la velocidad a la que estos músculos se van fortaleciendo, siguiendo un principio similar que cuando nos ejercitamos e un gimnasio. A medida que incrementamos el peso, nuestros músculos se van adaptando y crecen más fuertes.

Comprar unas bolas chinas es otra buena forma para fortalecer los músculos de nuestro suelo pélvico. En la medida en que las bolas chinas tienen cierto peso, tenemos que apretar los músculos para mantenerlas en la vagina. Las vibraciones de las bolas mandan una señal a los músculos pélvicos para recordarles que tienen que contraerse. También podemos incrementar la resistencia tirando de la cuerda hacia fuera mientras tratamos de hacer fuerzas para impedirlo.